Niska jumissa? Eroon älylaitteiden aiheuttamista niska-hartiavaivoista — 11.8.2016

Niska jumissa? Eroon älylaitteiden aiheuttamista niska-hartiavaivoista

Istuma- ja näyttöpäätetyöskentelyn on jo pitkään tiedetty aiheuttavan paljon tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja, mutta jatkuvasti yleistyvä älypuhelinten ja tablettien käyttö on tuonut mukanaan uusia haasteita. Monilla työpaikoilla on siirrytty sähköpöytiin, jotka mahdollistavat työskentelyn myös seisten. Työpisteiden ergonomiaan on onneksi kiinnitetty paljon huomiota jo kauan, ja fysioterapeuttina koenkin tällä hetkellä suurempana ongelmana muualla kuin työpisteellä vietetyn näyttöpääte- tai älylaiteajan. Kotona kannettavan edessä istuessa, junassa tabletilta elokuvia katsellessa tai uusimpana Pokemon Go:ta kännykällä pelatessa hyvä asento usein unohtuu, ja koko selän mutta erityisesti niskan ja hartioiden asento painuu helposti kasaan useiksi tunneiksi.

Säännöllisesti vastaanotolla keskustelen hartiakivusta kärsivien kanssa liikkumisesta työpäivän aikana ja vapaa-ajalla. Kerron asiakkaille selän, hartiarenkaan ja niskan biomekaniikasta, jotta he ymmärtäisivät paremmin oireiden taustalla olevat syyt ja mahdollisuudet niiden korjaamiseen. Tämän jälkeen kysyn usein: Jos ajattelet hartioittesi hyvinvoinnin kannalta, miten vapaa-aikasi eroaa työajastasi? Moni yllättyy ja järkyttyy huomatessaan, ettei hartiat tai niska huonossa asennossa istuminen tai seisominen todellakaan rajoitu kahdeksaan tuntiin työpaikalla, vaan jatkuu kotona sohvalla istumisella, ostoskasseja kantamalla, läppärin edessä röhnöttämällä – ja monien vapaa-ajan liikuntakaan ei saa hartioita liikkeelle!

Ryhdin korjaaminen alkaa ryhtivirheen tunnistamisesta

Jotta voimme korjata ryhtiämme, meidän pitää ensin ymmärtää, missä on menty vikaan, ja millainen hartioiden asennon pitäisi olla. Katso aiempi hartiavideomme ja ryhtivideomme, ja olet jo askelen lähempänä oman ryhtisi korjaamista. Monilla on väärä käsitys siitä, mikä on hyvä ryhti, ja sen seurauksena myös ryhtiä yritetään korjata väärin – ja tästä johtuviin kipuihin törmään valitettavan usein.

Yleisin hartioiden ryhtivirhe, johon törmään vastaanotolla, on hartioiden roikkuminen liian alhaalla. Asento aiheuttaa mm. jatkuvaa venytystä hartioiden yläosiin epäkäslihaksille, mikä aiheuttaa monille kireyden ja paineen tunnetta hartioissa. Hartiat ja pää voivat olla lisäksi liian edessä, jolloin kaulan ja rintakehän etupuolen lihakset ovat lyhentyneinä ja yläselän ja hartioiden alueen lihakset pidentyneinä. Taparyhdistä johtuvien toiminnallisten (eli ei rakenteellisten) ryhtivirheiden korjaaminen vaatii kireiden/lyhentyneiden rakenteiden käsittelyä/venyttämistä, pidentyneiden ja heikkojen lihasten oikeanlaista harjoittamista ja ennen kaikkea taparyhdin muuttamista pikkuhiljaa.

Yleiset virheet ryhdin korjaamisessa:

  1. Ryhtiä yritetään muuttaa liian nopeasti. Suuria muutoksia ei kannata yrittää tehdä kerralla, koska se saattaa pahentaa kipuja tai luoda aivan uusia ongelmia. Kun keho on tottunut pitkän ajan kuluessa joihinkin asento- tai liikemalleihin, pitää sille antaa tarpeeksi aikaa muutokseen sopeutumiseen. Fysioterapeutin tehtävä on korjata lihaskireyksiä ja heikkoutta sekä antaa sen hetkiseen tilanteeseen sopivat harjoitukset ja ryhtiohjeet.
  2. Ryhtiä yritetään korjata pelkällä hartiajumpalla. Tässä lähestymistavassa on pari ongelmaa: Muutamat treenikerrat viikossa eivät riitä useita tunteja päivässä kestävän virheasennon korjaamiseen, ja harjoittelu on monesti yksipuolista tai jopa virheellistä (jos ei olla saatu yksilöllisiä ohjeita). Taparyhti aiheuttaa monesti lihasten ja sidekudosten lyhentymistä ja venymistä, mikä ei palaudu sormia napsauttamalla. Jos tätä ei oteta huomioon ja korjata harjoittelun aloittamisen yhteydessä, tuloksena voi olla vaikeitakin kireyksiä ja kiputiloja. Erillisten lihaskuntoharjoitusten lisäksi tarvitaan siis jokapäiväinen ryhdin harjoittelu ja tarvittaessa käsittelyjä esim. fysioterapeutilla.
  3. Ryhtiä yritetään korjata hieromalla. Kuten edellä totesin, erilaiset käsittelyt voivat olla tarpeen ryhdin korjaamisessa, mutta ne eivät saisi olla kuntoutuksen pääasia. Käsittelyillä ja hieronnalla saadaan hetkellistä helpotusta ja mahdollistetaan oikean ryhdin ja liikemallien löytyminen rentouden kautta, mutta pitkäaikaisen tuloksen saamiseksi jokapäiväinen harjoittelu on ensisijaisen tärkeää.

Hyvä ryhti istuessa ja seistessä

Aiemmissa blogikirjoituksissamme on käyty ryhtiä läpi eri näkökulmista. Lukaise vinkit ja katso kuvat/videot hartioiden oikeasta asennosta, ryhdistä ja työergonomiasta. Tiivistetysti: hyvä ryhti on mahdollisimman rento. Kehoa voidaan ajatella palikkatornina, ja palikoiden ollessa suoraan toistensa päällä torni on tasapainossa ja asennon ylläpitäminen on kevyttä. Tämä ”palikat päällekkäin” istuminen voi tuntua aluksi hyvinkin vieraalta, jos on tottunut istumaan selkä pyöreänä tai pää edessä. Monet sanovat asennon tuntuvan aluksi erittäin takakeinoiselta, mutta yllättävän pian keho tottuu suoraan asentoon, ja asento tuntuu hyvältä ja luonnolliselta – koska se on sitä! Oikeaan istuutumiseen on siis tärkeää kiinnittää huomiota, ja asennon jatkuvan korjaamisen sijasta kannattaa asennon ”lysähdettyä” nousta seisomaan, pitää lyhyt liikuntahetki ja istuutua sitten oikein.

Parempaa taukojumppaa: Hartiat, niska ja selkä liikkeelle pitkin päivää!

Katso videolta muutamia vinkkejä liikkeisiin, jolla saat hartiat, niskan ja selän liikkeelle ilman apuvälineitä! Tarkoituksena videon harjoituksissa on saada monipuolisesti liikettä eri suuntiin, ylläpitää ja parantaa liikelaajuuksia sekä nostaa hartiat takaisin oikeille kohdillensa sieltä työhuoneen lattiasta😉

Videon tärpit taukojumpan suunnitteluun:

  • Tee selän, hartioiden ja niskan liikkeet kaikissa suunnissa
  • Tee liikkeet koko liikelaajuudella
  • Käytä sopivia apuvälineitä, esim. keppiä
  • Pyri tekemään liike symmetrisesti molemmilla puolilla, kohdista liike jäykistyneille alueille
  • Hartiat pitäisi saada takaisin ylös, jos ne roikkuvat työpäivän aikana liian alhaalla
  • Taukojumpassa tärkeintä on säännöllisyys ja toistuvuus pitkin päivää!

 

Kuulen mielelläni kokemuksianne aiheesta ja vastaan kysymyksiin parhaani mukaan. Kysymyksiä voi laittaa tänne blogiin tai sähköpostilla osoitteeseen sini.tirkkola@fysionova.fi

Hyvinvoivia työpäiviä kaikille!

~ Fysioterapeutti Sini Tirkkola

Fysioterapiasta apua synnyttäneiden naisten huoliin — 28.7.2016

Fysioterapiasta apua synnyttäneiden naisten huoliin

19.7. Iltalehden artikkelissa julkaistiin suomalaisten naisten kokemuksia synnytyksestä ja siitä, mitä synnytys ja raskaus on saanut kehossa aikaan. Artikkelissa kerrottiin hyvin erityyppisistä ja osalla erittäin suuristakin ongelmista. On kuitenkin hyvä muistaa, että yhtä ikäviä vaivoja ei tule kaikille, ja apua on saatavilla.

Oma huoleni fysioterapeuttina: Kokemukseni mukaan raskauden aikaiset ja synnytyksen jälkeiset kivut ja muut vaivat lakaistaan maton alle liian usein. Suuri syy on tietenkin oireiden arkaluontoisuus, mutta monien mielestä ”näistä asioista ei saa valittaa, koska pitää vain olla onnellinen raskaudesta ja lapsesta”. Siksi valitettavan moni saattaa jäädä yksin vaivojensa kanssa eikä edes tiedä, että apua on saatavilla. Olen kuullut naisten sanovan jopa useita vuosia synnytysten jälkeen: ”Kunpa olisin tiennyt jo aiemmin, että tälle voidaan tehdä jotain” tai ”Luulin, että nämä vaivat vain kuuluvat asiaan, eikä edes tullut mieleen hakea apua”.

Korkea kynnys hakeutua lantionpohjan fysioterapiaan on valitettavaa. Fysioterapiaan voi kuitenkin tulla myös ilman lähetettä. Suosittelenkin sitä lämpimästi, koska myös lantionpohjan ongelmat on monesti helpompaa ennaltaehkäistä tai hoitaa mahdollisimman aikaisessa vaiheessa kuin yrittää saada samat tulokset ongelman jo ”karattua käsistä”. Monet lantionpohjafysioterapia-asiakkaat ovat tulleet ensin vastaanotolleni muihin tuki- ja liikuntaelimistövaivoihin liittyen tai jopa urheiluvammojen takia, ja pian taustalta onkin löytynyt vaiettu lantionpohjan toimintahäiriö (jonka vaikutukset muun kehon toimintaan voivat olla yllättävänkin laajat).

Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat rajoittaa elämää merkittävästi, joten hoitomahdollisuuksista kannattaa kysyä aiheeseen perehtyneeltä fysioterapeutilta ja/tai lääkäriltä.

Miten synnytyksen jälkeisiä ongelmia voidaan hoitaa?

Ja voidaanko niitä ehkäistä? Alla on em. artikkelissa ja omassa työssäni vastaan tulleita vaivoja ja kysymyksiä sekä fysioterapian tarjoamia ratkaisuja niihin pähkinänkuoressa. Tarkempaa tietoa kaikista aiheista on tulossa lähiaikoina niin Fysioterapiablogiin kuin FysioNovan kotisivuillekin, joten pysy kuulolla🙂

Lantionpohjan lihasten repeämät:

Lantionpohjan lihasten repeämät luokitellaan vaurion laajuuden mukaan neljään ryhmään, ja tarkka hoito riippuu repeämän laajuudesta. Alkuvaiheen hoidon jälkeen fysioterapiassa keskitytään hermolihastoiminnan palauttamiseen harjoittelun avulla.

Lantionpohjan tunnistamisharjoitukset on tärkeää aloittaa 1-7 vuorokauden kuluttua synnytyksestä ja niitä jatketaan 1-3 viikon ajan.

Tunnistamisharjoitukset on hyvä tehdä makuulla kivuttomassa asennossa supistaen ja kohottaen kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea. Mielikuvina voi käyttää virtsan ja ilmavaivojen pidättämistä sekä alueiden kohottamista ylös ja eteenpäin kohti häpyluuta tai napaa. Pidä jännitys 2 sekuntia, pidä lihakset rentoina 2 sekuntia ja toista.

Tunnistamisharjoitusten tavoitteena on aktivoida vaurioituneen alueen hermotusta, ja siksi harjoituksia pitää tehdä useita kertoja päivässä, muutamia toistoja kerrallaan. Kun harjoitukset alkavat sujua eivätkä aiheuta väsymystä tai kipua, niitä kannattaa tehdä 10 toistoa ainakin 3 kertaa päivässä.

Tunnistusharjoitusten jälkeen voidaan siirtyä lihasten kestävyyden ja voiman kehittämiseen tarpeen mukaan, ja yksilöllisten ohjeiden hankkiminen fysioterapeutilta on suositeltavaa. Lantionpohjan fysioterapiassa käytetään myös apuna EMG- ja sähköstimulaatiolaitteita (intravaginaalisesti vasta haavojen parantumisen jälkeen), joiden avulla pystytään seuraamaan lantionpohjan lihastoiminnan kehittymistä ja tehostamaan harjoittelua. Ultraäänikuvantamisella pystytään varmistamaan, että harjoitukset tehdään oikein ja symmetrisesti, mikä on yllättävän yleinen ongelma myös synnyttämättömillä ja lantionpohjan harjoituksia säännöllisesti tekevillä (esimerkiksi pilatesta harrastavilla). Koska synnytys saattaa aiheuttaa niin suuria muutoksia lantionpohjan toiminnassa, näiden apuvälineiden käytöstä on suuri apu.

Lantionpohjan kipu:

Synnytyksen jälkeen kipua voi esiintyä esimerkiksi istuessa, virtsatessa, ulostaessa tai liikuntaa harrastaessa. Kivun syy on aina tärkeää selvittää, mutta tässä on muutamia kokeilemisen arvoisia vinkkejä. Istuessa on mahdollista käyttää istuinluiden alla pyyherullaa tai tyynyjä paineen vähentämiseksi, ja asentoja kannattaa vaihdella. Virtsatessa ja ulostaessa pitäisi välttää lantionpohjan jännittämistä ja liikaa paineen tuottamista vatsalihaksilla, ja monet hyötyvät lantionpohjan ja keskivartalon alueen lihasten rentouttamisesta ja rentoutusharjoituksista sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen. Jos liikunta aiheuttaa kipua lantion alueella, kivun syy, sopivat liikuntamuodot ja harjoittelun oikea progressio on tärkeää selvittää.

Lantionpohjan fysioterapian avulla voidaan lievittää eri syistä johtuvia ja erilaisissa tilanteissa ilmeneviä lantionpohjan kipuja. Kivunhoitokeinoja ovat mm. lantion ja keskivartalon lihasten rentouttaminen, oikeanlainen harjoittelu, sähköstimulaatio ja arkitoimintojen muokkaaminen.

Virtsankarkailu / virtsanpidätysongelmat:

Virtsankarkailua on neljää tyyppiä: ponnistusvirtsankarkailua, pakkovirtsankarkailua, sekatyyppistä virtsankarkailua sekä ylivuotovirtsankarkailua. Jokaisen inkontinenssityypin hoito on hieman erilaista, ja oikea hoitolinja löytyy haastattelun ja tutkimuslöydösten avulla. Virtsankarkailun fysioterapiassa voidaan käyttää menetelmiä, joita on kuvattu tässä tekstissä repeämien kohdalla, mutta inkontinenssia esiintyy paljon myös ilman repeämiä, ja hoitomuotoja on monia. Fysioterapialla voidaan saada merkittävä apu virtsankarkailuun, ja alta löydät lyhyet tiivistelmät fysioterapian sisällöstä/tavoitteista:

Ponnistusvirtsankarkailun (karkailua ponnistuksen – esim. aivastuksen, nostamisen tai hyppimisen – seurauksena) hoidossa harjoitetaan erityisesti lantionpohjan lihasten kykyä supistua nopeasti ennen ponnistusta, ja tavoitteena on saada lihastyö automaattiseksi säännöllisellä ja monipuolisella harjoittelulla. Tärkeää on myös optimoida lantionpohjan ja vatsakapselin lihasten (vatsalihasten ja pallean) yhteistyö. Erityisesti alkuvaiheen harjoitukset, muut hoidot ja progressio vaihtelevat yksilöllisten oireiden ja taustalla olevien toimintahäiriöiden mukaan, ja muutamia hoitomahdollisuuksia on kuvattu repeämäkappaleessa.

Pakkovirtsankarkailun (karkailua pakottavan virtsaamistunteen seurauksena, ”ei meinaa ehtiä vessaan”) hoidossa keskitytään lantionpohjan lihasten hallinnan ja kestävyyden kehittämiseen, neuvontaan ja tarvittaessa yliaktiivisen rakon rauhoittamiseen sähköstimulaation avulla.

Sekatyyppinen virtsankarkailu on ikään kuin yhdistelmä ponnistus- ja pakkovirtsankarkailusta, ja hoito suunnitellaan ja toteutetaan yksilöllisen tilanteen mukaan – lähtökohtana kahden edellä mainitun inkontinenssin hoidon yhdistäminen.

Laskeumat:

Lantionpohjan elinten laskeumien fysioterapiassa on tärkeää välttää voimakkaita fyysisiä ponnistuksia, laskeumaa pahentavia asentoja (esimerkiksi harjoittelun aikana) ja ummetusta. Lepotaukoja on hyvä pitää pitkin päivää, ja fysioterapiassa käydään läpi laskeuman tunnetta helpottavia asentoja, joita on hyvä käyttää myös lantionpohjan lihasten harjoituksia tehdessä.

Lantionpohjan lihasten harjoittelulla voidaan korjata lieviä laskeumia ja parantaa toimintakykyä. On tärkeää kehittää lantionpohjan lihasten hallintaa ja kykyä supistua nopeasti ennen ponnistuksia sekä vatsakapselin ja lantionpohjan lihasten yhteistoimintaa.

Laskeuman hoidossa on hyvä arvioida lihastoimintaa myös lantionpohjan ympärillä. Laskeumaoireita voi pahentaa kohonnut vatsaontelon sisäinen paine, mihin puolestaan vaikuttavat mm. ryhtivirheet, lihastasapainon ongelmat sekä lantion ja keskivartalon lihasten epäoptimaalinen toiminta ja kireydet. Näitä ongelmia voidaan korjata erilaisilla käsittelyillä, rentoutusharjoituksilla sekä vahvistavilla, hallintaa tai liikkuvuutta kehittävillä harjoituksilla. Ensisijainen ongelma ei siis aina ole siellä, missä oireet tuntuvat. Jotta päästäisiin parhaaseen ja pitkäaikaiseen lopputulokseen, oireiden lisäksi pitää korjata niiden taustalla olevat syyt.

Miten lantionpohjan vaurioita voi ehkäistä raskausaikana?

Lantionpohjan lihasten repeämiä, kohdunlaskeumaa ja virtsankarkailua voi pyrkiä ehkäisemään jo raskausaikana, mutta niin sanottu perinteinen lantionpohjajumppa ei ole välttämättä sopivin tapa. Lantionpohjan harjoituksilla voidaan pyrkiä parantamaan lihasten voimaa, kestävyyttä, aktivoitumista tai rentoutumista, ja näiden tekijöiden tulisi olla tasapainossa keskenään. Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat olla hyvin vaihtelevia, ja ymmärrettävästi jokaiselle eivät käy samat harjoitukset – tai ainakaan kaikki eivät niistä hyödy.

Raskausaikana on tärkeää välttää voimakasta lantionpohjan kuormittamista, ja lantionpohjan lihasten rentouttaminen auttaa valmistamaan ne synnytyksen aihettamaan venytykseen ja paineeseen. Lantionpohjan tulisi olla tarpeeksi joustava ja vahva, ja lantionpohjan lihakset on tärkeää pystyä rentouttamaan.

Raskaudenaikaisen lantionpohjan harjoittelun tarkoituksena on vähentää vatsaontelonpaineen nousun ja lantionpohjan venymisen vaikutuksia sekä nopeuttaa lihasten palautumista synnytyksen aiheuttamista vaurioista. Lantionpohjan harjoittelu tulisi aloittaa tunnistamisharjoituksilla, joissa lantionpohjaa aktivoidaan/jännitetään kevyesti niissä asennoissa ja käyttäen niitä mielikuvia, jotka itselle parhaiten sopivat. Tässä on paljon yksilöllisiä eroja, ja tunnistamisen helpottamiseksi apuna voidaan käyttää esim. EMG:tä ja ultraäänikuvantamista. On tärkeää varmistua myös siitä, että lantionpohjan aktivaatio tapahtuu oikein ja – vaikka voi tuntua erikoiselta – oikeaan suuntaan. Lantionpohjan tulisi kohota jännittyessään, mutta valitettavasti moni painaa lantionpohjaa itse asiassa alaspäin jännittäessään lihaksia. Tämä ei missään nimessä avusta lantionpohjan elinten tukemisessa tai virtsanpidätyksessä, vaikka henkilö itse kokisi jännittävänsä lantionpohjan. Lihastoiminnan tutkiminen on siis tärkeää, jotta voidaan varmistua harjoitusten oikeasta suoritustekniikasta.

Tunnistamisen jälkeen on tärkeää oppia lantionpohjan lihasten rentouttaminen. Kevyen jännityksen jälkeen lantionpohjan lihakset päästetään mahdollisimman rennoiksi, ja jokaisen jännityksen jälkeen pyritään rentouttamaan entistä enemmän. Rentoutumisessa voidaan käyttää erilaisia mielikuvia, ja varsinkin harjoittelun alussa rentoutuminen vaatii paljon keskittymistä. Säännöllisen harjoittelun tuloksena sekä lantionpohjan lihasten jännittäminen että rentouttaminen onnistuvat helposti ja ilman erityistä keskittymistä.

Lantionpohjan lihasten harjoittelun ohella riittävä lepo ja sopivasti lantionpohjaa aktivoiva liikunta (kuten kävely, jooga, uinti) ovat tärkeitä raskausaikana. Päivittäin olisi hyvä pitää lyhyitä ”lepotaukoja” asennoissa, jotka vähentävät lantionpohjaan kohdistuvaa painetta (esim. lattialla selällään jalat ylhäällä tuolilla 90 asteen kulmassa tai konttausasennossa kyynärpäät maassa).

Omaan seisoma- ja istuma-asentoon kannattaa kiinnittää huomiota, koska selän virheasennot voivat kuormittavat lantionpohjaa. Istuessa polvien olisi hyvä olla lantiota alempana, ja toispuoleisia asentoja tulee välttää. Hyvien asentojen helpottamiseksi voidaan myös käyttää erilaisia tukia lantion ja selän alueella.

Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen kannattaa välttää liikkeitä (esim. raskaita nostoja, hyppyjä, ei-tuettuja vatsarutistuksia), jotka aiheuttavat voimakasta painetta lantionpohjaan.

Vessatouhut kuntoon: Ummetuksen välttäminen ja hoitaminen on tärkeää. Vessassa käydessä vältä voimakasta pinnistelyä vatsalihaksilla tai hengityksen pidättämistä, ja yritä rentouttaa lantionpohja. Näin vältetään liiallinen lantionpohjaan kohdistuva paine, ja tapa on hyvä sekä ennen synnytystä että sen jälkeen.

Synnytyksen aikana: Kyky rentouttaa lantionpohjan lihakset parantaa niiden joustavuutta ja todennäköisesti myös synnytyksestä palautumista. Monilla on vaikeuksia rentouttaa lantionpohja, jolloin repeämien riski on suurempi, ja itse asiassa lantionpohjan lihakset jännittyvät ponnistusta vastaan. Myös neuvolassa ja synnytyksen yhteydessä kannattaa kysellä hoitohenkilökunnalta omaan tilanteeseen sopivimmista ja lantionpohjaa suojelevista asennoista yms.

Synnytyksen jälkeen: Synnytyksenjälkeisillä lantionpohjaharjoituksilla pyritään nopeuttamaan toipumista ja ehkäisemään myöhempiä lantionpohjan toimintahäiriöitä.

Useiden tutkimusten mukaan raskausaikana aloitettu lantionpohjan harjoittelu vähentää virtsankarkailua loppuraskaudessa ja vaikutus voi jatkua myös synnytyksen jälkeen. Myös synnytyksen jälkeen aloitettujen lantionpohjaharjoitusten on todettu vähentävän virtsankarkailua, ja tulokset ovat yhteydessä harjoitusmääriin.

 

Toivottavasti pystyin tarjoamaan vastauksia mieltä painaneisiin kysymyksiin. Toivottavasti tämä kirjoitus saa vaikeiltakin tuntuvista vaivoista kärsivät hakemaan apua ja ottamaan askelia kohti parempaa oloa.

Kiitos ja kuittaus,
Sini Tirkkola
Fysioterapeutti / FysioNova (Mäkelänkatu 91, Helsinki)
040 041 5567

PS. Vastaan mielelläni kysymyksiin myös meilitse: sini.tirkkola@fysionova.fi

Pidän personal trainer Suvi Mattilan kanssa Pömppö piukaksi -workshopeja lantionpohjan ja vatsalihasten harjoittelusta ja kuntoutuksesta Malmilla. Tämän syksyn workshopit ovat täynnä, mutta alkuvuodesta on tulossa uusia – ensimmäinen la 21.1.!
Lue lisätietoja ja varaa paikkasi jo nyt!

 

Lähteinä tässä tekstissä on käytetty mm.:

Selkäkipua helpottavia asentoja -vinkkivideo — 19.4.2016

Selkäkipua helpottavia asentoja -vinkkivideo

Fysioterapeuttien ajatellaan monesti vain määräävän jumppaa selkäkipuun, mutta ainakin meillä FysioNovassa se on vain puolet totuudesta.

Välillä on vähintään yhtä tärkeää löytää kivuttomia ja selkäkipua helpottavia asentoja sekä vähentää kipua erilaisilla käsittelyillä.

Ilman näitä keinoja harjoittelu ei välttämättä onnistu tai voi jopa pahentaa tilannetta. Sen jälkeen on kuitenkin tärkeää siirtyä oikeanlaiseen harjoitteluun, jolla vaikutetaan kivun taustalla oleviin syihin ja ehkäistään kivun uusiutumista (tästä lisää myöhemmissä kirjoituksissa).

Katso videoltamme muutamia vinkkejä kivuttoman asennon löytämiseen.

Videon vinkit vielä mustaa valkoisella:

Selkäkivun helpottamisessa voidaan käyttää erilaisia asentoja.

Selinmakuulla jalkojen tukeminen esimerkiksi tyynyillä niin, että lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa, helpottaa monesti paineen ja kireyden tunnetta alaselässä. Tähän voidaan lisätä traktio eli kevyt reisien painallus käsillä ylävartalosta poispäin. Tällä saadaan monesti helpotusta esimerkiksi välilevyn pullistuman tai muiden ahtaumien aiheuttamaan alaselkäkipuun tai jalkojen säitelyoireisiin. Jos vain mahdollista, tätä kannattaa tehdä akuuttivaiheessa jopa tunnin välein rauhallisesti hengityksen tahdissa noin minuutin ajan.
Jos jalkoja ei saa tuettua kohoasentoon, tuo kantapäät mahdollisimman lähellä pakaroita ja tee reisien painallus tässä.

Jos oireet ovat toispuoleisia, kylkimakuulla alemman kyljen alle voi laittaa tyynyn niin, että selkä menee kaarelle. Asentoa voidaan muuttaa tyynyn korkeutta ja ylävartalon tai lantion kiertoa muuttamalla.

Esimerkiksi työpäivän aikana makuuasentoja ei voi välttämättä tehdä, ja traktion voi tehdä dipin omaisesti esimerkiksi kahden tuolin välissä. Jaloilla voi säädellä sitä, kuinka voimakas venytys alaselkään tulee.

Kivun kroonistumisen estämiseksi on tärkeää löytää kivuton asento vähintään 6 tunnin välein. Selkäkivun hoidoksi ei kuitenkaan suositella vuodelepoa, ja oikeanlaisen kuntoutuksen lisäksi suositellaan liikkumaan mahdollisimman normaalisti. Jos selkäkivun syy tai hoito mietityttää, kannattaa kääntyä ammattilaisten puoleen.

 

On tärkeää muistaa, että selkäkivun kuntoutus on aina laaja kokonaisuus, johon voi kuulua mm. kivun helpottaminen erilaisilla hoidoilla tai asennoilla, liikkumisen ja ryhdin harjoittelu ja normalisoiminen sekä yksilöllisesti suunniteltu harjoittelu. Mitään osa-aluetta ei saa liioitella muiden kustannuksella ilman selkeitä perusteita. Jos siis videon asioista tai muuten fysioterapiasta on mitään kysyttävää, kirjoita kommenttisi tai kysymyksesi blogiin tai sähköpostilla info@fysionova.fi.

 

 

Kuntoutus, leikkaus vai lääkkeet? — 28.3.2016

Kuntoutus, leikkaus vai lääkkeet?

Tämän kysymyksen kanssa monet painiskelevat ainakin jossain vaiheessa elämäänsä, mutta mistä on paras hyöty omassa tilanteessasi? Tässä tekstissä tarkastellaan muutamia mielenkiintoisia tutkimustuloksia ja käytännön kokemuksia aiheesta. On kuitenkin tärkeää muistaa, että jokainen tilanne tulee harkita yksilöllisesti, vaikka tutkimukset ja aiemmat kokemukset antaisivatkin loistavia suuntaviivoja.

Fysioterapia on tieteen ja käytännön yhdistämistä

Eri hoitomuotojen vaikuttavuutta on tutkittu ja tutkitaan paljon, ja hoitopäätökset onkin tärkeää perustaa laadukkaisiin tutkimuksiin sekä terveydenhoitoalan ammattilaisten asiantuntemukseen. Monien tutkimusten tavoitteena on selvittää, mikä hoitomuoto olisi paras tietyn vaivan ja ihmisryhmän kohdalla. Koska muuttujia on paljon, kattavan tutkimustiedon saaminen jostain aiheesta voi viedä vuosia, eikä tutkimuksilla pystytä vastaamaan täysin jokaiseen yksilölliseen ongelmaan. Ammattilaisten kokemusperäinen tietotaito on siis ensisijaisen tärkeää niin tutkimustulosten ja käytännön yhdistämisessä kuin ihmisten auttamisessa mahdollisesta tutkimustiedon puuttumisesta huolimatta. Monet tutkimukset ovatkin saaneet alkunsa käytännössä havaitusta ongelmasta, jolle ei vielä ole löytynyt tieteellistä selitystä tai aukottomaksi todettua hoitoprotokollaa (jos sellaiseen edes voidaan ikinä päätyä). Upeaa on, että mm. fysioterapiaa tutkitaan paljon, ja myös Suomesta tulee säännöllisesti laadukasta tutkimusta.

 

Mikä siis pitäisi valita: fysioterapia, leikkaus vai lääkkeet?

Tässäpä vasta meillä monimutkainen kysymys! Ja vastaus on kieltämättä aika tylsä: Riippuu tilanteesta ja kaikkea kohtuudella. Ennen kuin suljet selaimen, lue lyhyt perustelu (huom. tässä yhteydessä puhutaan tuki- ja liikuntaelimistövaivoista)…

Fysioterapian hyvät ja huonot puolet:

Fysioterapialla voidaan muokata kehon toimintaa niin, että se kestää vaadittavaa rasitusta, ja että vammojen paraneminen mahdollistuu. Fysioterapiasta on monesti hyötyä sekä vaivojen ennaltaehkäisyssä että hoidossa. Kun fysioterapia suunnitellaan ja toteutetaan oikein ja ihminen pystyy sitoutumaan siihen, tulokset ovat pitkäaikaisia ja voivat siis vaikuttaa muihinkin kuin vain yhteen nimenomaiseen vaivaan. Ihmiskehon toiminnalla tiedetään olevan merkittävä yhteys erilaisiin kiputiloihin ja moniin sairauksiin, joten toiminnan optimoiminen kuulostaa loogiselta, eikö? Lisäksi fysioterapian on todettu olevan leikkausta huomattavasti edullisempi hoitomuoto, ja mm. alla olevassa artikkelissa turhien leikkausten kulujen arvioidaan olevan yhteiskunnalle jopa sata miljoonaa euroa vuodessa (liian monta nollaa kirjoitettavaksi😉 ).

Kuten edellä mainittiin, fysioterapian tehoon vaikuttaa mm. ihmisen kyky ja halu sitoutua kuntoutukseen. Suurin osa kuntoutumisesta tapahtuu fysioterapiavastaanoton ulkopuolella, jossa fysioterapeutti ei valitettavasti voi olla vahtimassa. Jokaisen vastuu omasta kuntoutumisestaan on siis suuri, mutta fysioterapeutin vastuulla on kuntoutuksen suunnittelu yhdessä asiakkaan kanssa, tarkkojen ja ymmärrettävien ohjeiden antaminen, neuvonta ja motivointi sekä tietenkin vastaanotolla tehtyjen hoitojen yms. oikeanlainen toteutus, jotta asiakas saisi parhaat mahdolliset eväät kuntoutumiseen.

Yhtenä fysioterapian ”huonona” puolena voidaan pitää sitä, että välillä vaaditaan pitkääkin sitoutumista. Tähän sopii loistavasti entisen asiakkaani viisas lausahdus:

”On olevinaan helpompaa ottaa vain pillereitä tai mennä tunnin pituiseen leikkaukseen kuin sitoutua moneksi kuukaudeksi fysioterapiaan. Liian monesti ihmisiltä unohtuu se, että elämää olisi hyvä pystyä elämään myös ilman lääkkeitä ja niiden sivuvaikutuksia, ja että montaa leikkausta seuraa joka tapauksessa kuntoutus. Eli asiat voi yrittää tehdä ns. helpomman kautta tai ainakin yrittää tehdä heti kerralla oikein.”

 

Leikkausten hyvät ja huonot puolet

Muun muassa tapaturmaisissa vammoissa leikkaus on välillä välttämätön, ja ilman leikkausta monia rakenteellisia ongelmia ei voida korjata. Leikkaushoidon soveltuvuus erityyppisten vaivojen hoidossa on kuitenkin saanut viimeaikoina myös kritiikkiä osakseen, kuten mm. näistä artikkeleista voit lukea:

1) Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Saara Ketolan väitöstutkimuksessa suositellaan olkapään hankausoireyhtymän hoidossa fysioterapiaa leikkauksen sijaan.

2) Teppo Järvisen ym. tutkimuksessa suositellaan fysioterapiaa polvivaivojen hoitoon leikkauksen sijaan.

Näistä tutkimuslöydöksistä huolimatta leikkauksilla on ehdottomasti paikkansa, ja monet saavat leikkauksella merkittävän avun vaivoihinsa. Mutta kyllähän se näin on: Hyvä kirurgi tietää, milloin pitää leikata, mutta loistava kirurgi tietää, milloin ei kannata leikata.
Nykyisten tutkimustulosten valossa leikkausta kannattaa siis harkita ja punnita kunnolla, ja useammankin kuin yhden asiantuntijan mielipide on hyvä ottaa huomioon.

 

Lääkkeiden hyvät ja huonot puolet

Oikein käytettyinä lääkkeet voivat olla erittäin tärkeä ja hyödyllinen osa kuntoutusta, ja joissain tilanteissa ne ovat ainoa tapa saada kivunlievitystä. Monissa tutkimuksissa on todettu, että kipu estää mm. keskivartalon syvien lihasten toimintaa ja siksi merkittävästi häiritsee kuntoutumista, joten oikeanlainen lääkitys akuuttitilanteen helpottamiseksi voi olla tärkeää. Jos oireiden taustalla tai ylläpitävänä tekijänä on esimerkiksi tulehdus, on tulehdusta vähentävä lääkitys monesti tarpeen.

Lääkkeitä käytettäessä on kuitenkin erittäin tärkeää muistaa, että tavoiteltavat hyödyt vaativat oikean annostuksen sopivin väliajoin. Valitettavan monesti on tullut törmättyä tilanteeseen, jossa esim. tulehduskipulääkkeitä on syöty lääkärin määräyksestä poiketen, esim. omatoimisesti puolitettu annos ja syöty lääkkeitä epäsäännöllisesti, ja todennäköisesti siksi lääkkeiden hyödyt ovat jääneet saamatta. Tällaisessa tilanteessa käteen jää todennäköisesti vain mahdollisia sivuvaikutuksia. Kannattaa siis keskustella lääkärin ja apteekkihenkilökunnan kanssa, jotta lääkityksestä saataisin mahdollisimman suuri hyöty.

Osalle lääkkeistä saadut sivuvaikutukset ja haitat ovat kuitenkin hyötyjä suuremmat. Tässäkin tilanteessa on suositeltavaa keskustella lääkärin ja apteekkihenkilökunnan kanssa ja pohtia syitä sekä vaihtoehtoja. On myös tärkeää selvittää esim. apteekissa eri lääkkeiden yhteensopivuus.

Tässä kuitenkin vielä artikkeli tuoreista

Käypä Hoito -suosituksista, joissa korostetaan liikunnan ja mm. fysioterapian merkitystä kivun hoidossa lääkehoidon sijasta.

 

Tässä on vain yksi näkökulma monimutkaisesta asiasta, ja kuulen mielelläni mielipiteitä puolesta ja vastaan. Fysioterapian vaikuttavuudesta saadaan jatkuvasti lisänäyttöä ja ala menee eteenpäin – meidän kaikkien hyväksi🙂

 

~ Fysioterapeutti Sini Tirkkola

Hyvä nukkuma-asento — 7.3.2016

Hyvä nukkuma-asento

Kipu ja muut vaivat aiheuttavat monesti univaikeuksia, mutta myös huono nukkuma-asento voi aiheuttaa kipuja. Kun tähän lisätään vielä se, että vähäinen uni mm. herkistää kivun kokemiselle, eikä väsyneenä ergonomiaan ja liikuntaan monestikaan jaksa panostaa, soppa on valmis!

Viimeisimmässä Fysioterapia-lehdessä (1/16) julkaistun artikkelin tutkimuksessa oli selvitetty kroonisesta selkäkivusta kärsivien potilaiden nukkumisergonomiaa ja sitä, olivatko he saaneet nukkumiseen opastusta. Suurimmalla osalla nukkuma-asento vaikutti ainakin hieman oireisiin, ja monet olivat joutuneet muuttamaan nukkuma-asentoa kivun takia. Tutkimuksessa selvisi, että mm. fysioterapeutit ohjaavat erittäin vaihtelevissa määrin nukkumisergonomiaa, ja ohjausta suositeltiin lisäämään.

FysioNovan Kerttu pääsi hetkeksi rentoutumaan kesken työpäivän, kun Sini opasti hänen avustuksellaan muutamia hyviä nukkuma-asentoja seuraavalla videolla:

Nukkuma-asennot on hyvä ottaa huomioon ja ne voivat vaikuttaa mm. selkäkipuun, lantiokipuun, hartiakipuun ja niskakipuihin. Oikeaa asentoa selvitettäessä pitää huomioida yksilöllinen tilanne kuten kivut, nukkumatottumukset, patja ja tyyny. Myös em. tutkimuksessa korostettiin, että hyväkään patja tai tyyny ei välttämättä riitä, jos nukkuma-asentoihin ei kiinnitetä huomiota. Yleisesti voidaan suositella nukkuma-asentoon sopivaa patjaa ja tyynyä sekä nukkuma-asentoa, joka aiheuttaa mahdollisimman vähän kiertoa ja vääntöä kehoon, mahdollistaa rentoutumisen ja keho on mahdollisimman hyvin tuettuna niin, että paine jakautuu tasaisesti. Toispuoleiset kierrot voivat aiheuttaa sekä paineesta että venytyksestä johtuvaa kipua.

Tässä vielä videomme ohjeet:

Selinmakuulla polvien alle voi asettaa muutamia tyynyjä, jolloin lantion asento muuttuu hieman ja alaselän paine monesti helpottaa. Kylkimakuulla polvien väliin kannattaa laittaa tyyny niin, että lantiossa tai lonkassa ei ole kiertoa. Ylemmän käsivarren alle on hyvä asettaa kaksinkerroin taitettu tyyny, jotta yläselän ja hartian asento on hyvä. Näillä tyynyillä saadaan vähennettyä selän liiallista kiertoa ja siitä aiheutuvia vääntöjä kehoon. Jos kaksi erillistä tyynyä pysyvät huonosti paikoillaan, suosittelemme kokeilemaan yhtä pitkää tyynyä, joka tukee sekä ylä- että alavartaloa.

Nukkuma-asennosta ei kuitenkaan pidä ottaa stressiä, ja paras vaihtoehto löytyy kokeilemalla. Kipuja lievittävien asentojen löytäminen on tärkeää myös päiväsaikaan voimakkaan selkäkivun hoidossa, ja mm. siitä kerromme lisää seuraavassa kirjoituksessamme. On kuitenkin hyvä muistaa, ettei pitkäaikaista lepoa suositella selkäkivun pääasialliseksi hoidoksi, vaan erittäin tärkeää on sen hetkiseen tilanteeseen sopiva liikunta. Lisätietoja tästä ja muista aiheista saat fysioterapeutilta.

 

Lähteinä mm.:

Kokko, K. – Häkkinen, A. – Ylinen, J.: Nukkumisergonomian ohjaus osaksi kroonisen selkäkipupotilaan kuntoutusta. Artikkeli julkaistu Fysioterapia-lehdessä 1/2016.

Ylinen, J.: Nukkumisergonomia. Medirehabook kustannut Oy. Muurame. 2015.

Kehonhallinta testiin! — 8.2.2016

Kehonhallinta testiin!

Fysioterapeuttien ohjaamia harjoituksia löytyy pilvin pimein ja perusteluja harjoituksille vielä enemmän! Testaa tällä yksinkertaisella tavalla kehonhallintaasi vaikka kotona tai töissä! Vaikka harjoitukset valitaan aina mm. sen mukaan, mihin kehonosaan tai kehon toiminnan osa-alueeseen halutaan vaikuttaa, on onneksi olemassa myös periaatteita, joita voidaan hyödyntää lähes kaikissa kehonosissa. Pyörää ei siis tarvitse aina keksiä uudelleen, mutta yleistenkin periaatteiden soveltaminen eri tilanteissa vaatii mm. toiminnallisen anatomian ja harjoitusfysiologian hallitsemista. Pähkinänkuoressa: Kun pelisäännöt ovat hallussa, voi alkaa soveltaa!

Tässä videossa esittelemme yhden hallintaharjoitusten periaatteen, jota voidaan hyödyntää oikeastaan minkä tahansa kehonosan hallinnan harjoittelussa! Tämän periaatteen mukaiset harjoitukset ovat tärkeitä monissa tilanteissa, mutta ne ovat vain osa kokonaisuutta. Videon vinkeillä jokainen voi testata ja kehittää omaa liikehallintaansa. Videossa näytetään vain muutamia esimerkkejä, mutta oikein käytettynä tämän periaatteen mukaisia harjoituksia voi keksiä lähes rajattomasti. Huonoja harjoituksia ei ole olemassa, kunhan suoritustekniikka on oikea ja harjoitus on perusteltu oikein (suhteessa mm. kehonosaan ja ongelmaan). Valitettavan monesti näin ei kuitenkaan ole, ja harjoittelulla voidaan jopa aiheuttaa ongelmia. Siksi harjoitteluun liittyvissä kysymyksissä kannattaa ottaa yhteyttä asiantuntevaan fysioterapeuttiin ja haastaa hänet myös perustelemaan ohjeensa.

Videossa esitelty periaate eli kehonosien liikkeiden eriyttäminen tarkoittaa sitä, että eri kehonosia pyritään liikuttamaan ilman viereisten alueiden liikettä. Se, kuinka paljon tiettyä aluetta voidaan liikuttaa eriytyneesti, vaihtelee kehonosakohtaisesti. Videossa periaatetta esitellään hyvin yksinkertaisilla liikkeillä (ja vain yhdessä liikesuunnassa), jotka sopivat aika monille kuntoutuksen alkuvaiheessa. Kehonosien liikkeen eriyttämistä voidaan kuitenkin vaikeuttaa ja helpottaa monin eri tavoin ja ohjata kohti toiminnallisempia harjoituksia.

Tärkeää on päästä eroon haitallisista massaliikkeistä, jotka liittyvät monesti pinnallisten lihasten yliaktiivisuuteen ja syvien lihasten heikkoon toimintaan. Kun kehonosia pystytään liikuttamaan eriytyneesti ja hallitusti, kehonhallinnan keinot ovat monipuoliset ja hallinta onnistuu vaihtelevissakin tilanteissa. Jos kehonhallinta on heikko ja kehonosien liikkeen eriyttäminen vaikeaa, ihminen turvautuu monesti yksinkertaisempiin hallintamenetelmiin, kuten koko kehon jännittämiseen, joka estää monet liikkeet ja voi aiheuttaa uusia ongelmia esimerkiksi kireyksien myötä. Hyvä hallinta mahdollistaa rennot asennot ja liikkeet.

Kuten aiemmissa videoissa ja kirjoituksissa olemme maininneet, kaikki harjoitukset ja hoitomuodot eivät missään nimessä sovi kaikille – vaan vaativat ainakin hieman hienosäätöä. Monien fysioterapeuttien mukaan alasta tekeekin mielenkiintoisen juuri se, kuinka tutkimuksissa hyviksi todetut periaatteet ja hoitomuodot saadaan toimimaan jokaisen erilaisen ihmisen kohdalla. Välillä tämä vaatiikin suuria muutoksia, mutta joskus kuntoutus etenee myös kuin omalla painollaan, suoraan oppikirjasta.

Videolla näytetyt liikkeet ja niiden sovellukset ovat myös hyviä taukojumppaliikkeitä. Muistakaa, että kehon jokaista niveltä pitäisi liikuttaa joka päivä nivelen täydellä (kivuttomalla) liikelaajuudella. Siinä riittääkin tekemistä työpäivän tauoille🙂

Harjoitteluiloa kaikille! Kuulen mielelläni mietteitänne aiheesta ja toiveita tuleviin postauksiin🙂

 

Terveisin,

Sini Tirkkola
sini.tirkkola (a) fysionova.fi

Hartian ja olkapään asento ja toiminta — 26.1.2016

Hartian ja olkapään asento ja toiminta

Hartioiden asento, kireydet, kivut ja muut ongelmat vaivaavat monia, mutta niiden korjaaminen koetaan vaikeaksi. Tämän alueen toimintaan liittyykin valitettavan paljon väärinkäsityksiä, ja siksi ongelmien korjaaminen tuntuu tarpeettoman vaikealta. Hartiarenkaan rakenne ja toiminta on toki monimutkaista, mutta myös pitkäaikaisista vaivoista on mahdollista päästä eroon hyvällä kuntoutuksella.

Tässä videossa fysioterapeutti Sini Tirkkola esittelee hartiarenkaan toiminnan perusteita. Tarkkasilmäiset ja -korvaiset voivat huomata, että videolla myös kumotaan muutamia virheellisiä käsityksiä hartioiden oikeasta asennosta. Nämä virheelliset käsitykset ovat valitettavasti melko monien hartiavaivojen taustalla, joten pistä video pyörimään, ja olet jatkossa viisaampi!

Mitä luulet, mikä on yleisin hartioiden virheasento? Suurelle osalle tulee ensimmäisenä mieleen liian ylhäällä tai edessä olevat hartiat. Monille onkin toistettu koko ikä ”Hartiat alhaalla, älä päästä hartioita liian eteen” yms. Kaikesta tästä varoittelusta huolimatta nämä kaksi asentoa EIVÄT ole yleisimmät hartiaongelmille altistavat asentovirheet! Monille tulee yllätyksenä, että heidän hartiansa ovat itse asiassa liian alhaalla, ja osalla hartiat on jopa vedetty liian taakse. Siis päinvastoin, kuin monet ajattelevat! Lisäksi hartian toimintaan linkittyy tiiviisti myös niskan, yläselän ja alaselän toiminta, joten kokonaisuus on jo aika laaja (ja fysioterapeutti ei ole yhtään pöllömpi apu😉 ).

Hartiaseudun ongelmat ja olkapääkipu ovat yleisiä ja voivat rajoittaa huomattavasti arkielämää ja harrastuksia. Yleensä tuoreisiin vaivoihin ja vammoihin on helpompi vaikuttaa kuin pitkäaikaisiin, koska kompensaationa ei ole vielä ehtinyt kehittyä muita ongelmia, mutta myös pitkäaikaiset vaivat on syytä tutkituttaa ja hoidattaa kuntoon. Lavan ja hartiarenkaan huono hallinta altistaa monille vaivoille erityisesti silloin, jos vaadittavat liikelaajuudet ovat suuria ja/tai harjoitellaan suurilla vastuksilla. Hallinta on kuin palikka, jonka pitäisi olla kunnossa, ennen kuin loput palikkatornista rakennetaan alimman palikan päälle.

Olkapäävammojen ja -vaivojen kuntoutus koostuu tarpeen mukaan erilaisista käsittelyistä, kuten nivelmobilisaatiosta, hieronnasta ja faskia-käsittelyistä, sekä oikein kohdennetusta harjoittelusta, johon voi kuulua liikkuvuusharjoittelua, voimaharjoittelua ja erittäin usein hallintaharjoittelua. Koska ongelmien taustalla voi olla lukuisia erilaisia syitä, harjoittelu pitää suunnitella aina yksilöllisesti sen mukaan, mille alueelle ja mihin suuntaan liikkuvuutta tai hallintaa tarvitaan lisää. Samat harjoitukset eivät siis käy kaikille, mutta onneksi tämä on fysioterapeuttisi ”ongelma”… ja asiantuntevassa fysioterapiassa helposti ratkaistavissa!

Hyvä ryhti ja ryhdin parantaminen — 8.1.2016

Hyvä ryhti ja ryhdin parantaminen

Millainen on hyvä ryhti? Mistä huono ryhti johtuu? Miten kehonosat vaikuttavat toisiinsa? Miten ryhtiä voi parantaa?

Jos kaipaat vastauksia näihin kysymyksiin, kannattaa katsoa FysioNovan ryhtivideo!

Videossa esitellään hyvän ryhdin pääpiirteet, havainnollistetaan kehonosien vaikutuksia toisiinsa ja puhutaan yleisistä ryhtiin sekä ryhdin korjaamiseen vaikuttavista tekijöistä. Videon pääpaino on toiminnallisissa ryhtivirheissä eli niissä, joihin voidaan fysioterapian keinoin vaikuttaa. Suurin osa ryhtivirheistä on toiminnallisia, joten ryhtiin liittyvissä asioissa kannattaa aina kääntyä fysioterapeutin puoleen.

Videon sisältö pähkinänkuoressa (siltä varalta, ettet voi työpäivän aikana katsella videoita, muttet millään malta odottaa ahaa-elämyksiä😉 ):

Kun kehon eri osat ovat oikeassa linjauksessa suhteessa toisiinsa, ryhti on rento. Ryhtiin vaikuttavat toiminnalliset ja rakenteelliset tekijät. Yleisin toiminnallinen tekijä on taparyhti eli se, missä asennossa on totuttu olemaan ja liikkumaan. Yllättävän usein skolioosiepäilyn taustalla voi olla ainakin osittain myös huono taparyhti, joka on aiheuttanut pitkäaikaisia kireyksiä ja liikerajoituksia. Tällaiseen toiminnalliseen skolioosiin voidaan vaikuttaa. Myös lihasvoiman ja liikkuvuuden ongelmat, kipu, ylipaino ja nopea kasvupyrähdys vaikuttavat monesti ryhtiin.

Lihaskireys ja nivelten liikerajoitukset aiheuttavat monesti jonkin kehonosan epänormaalin asennon tai toiminnan. Keho usein kompensoi muuttamalla toisen kehonosan liikkuvuutta ja liikestrategiaa. Molemmissa tapauksissa kipu voi tuntua alkuperäisen ongelma-alueen lisäksi sillä alueella, jolla kompensoidaan. Kivun sijainti ei siis läheskään aina kerro siitä, missä varsinainen ongelma on.

Miten saadaan selville, mistä ryhtivirhe johtuu?

Ryhti- tai asentovirheen alkuperäinen syy voidaan selvittää testaamalla, miten eri kehonosien asennon tai toiminnan korjaaminen vaikuttaa muihin kehonosiin. Jos esimerkiksi polvi menee kyykätessä sisäänpäin, ongelma voi olla sekä lonkassa että jalkaterässä. Jos lonkka pettää sisäkiertoon, jalkaterän asennon muuttaminen ei riitä vaan voi aiheuttaa säären kierron kautta kovan väännön polveen. Ennen asennon tai liikkeen korjaamista pitää siis selvittää, mitä asioita korjaamalla saadaan paras lopputulos niin, ettei aiheuteta muita ongelmia.

Miten ryhtiä voidaan korjata?

Ryhdin korjaamisessa käytetään tarpeen mukaan heikkojen lihasten vahvistamista, lyhentyneiden lihasten venyttämistä sekä oireiden helpottamista erilaisilla käsittelyillä, mutta erittäin tärkeää on opettaa oikea ryhti. Oikean ryhdin harjoittelulla saadaan ylläpidettyä ja parannettua fysioterapiassa saatuja tuloksia. Ryhdin parantaminen vaatii monesti tottumusten muuttamista, mutta yksilöllisen tilanteen mukaiset ohjeet kannattaa hankkia fysioterapeutilta.

 

Jos sinulla on kysymyksiä ryhtiin liittyen, jätä kommentti blogiimme tai FysioNovan Facebook-sivulle: https://www.facebook.com/fysionovasuomi/

Pirteää pakkaspäivää kaikille!

Fysioterapeutti nuorten urheilijoiden tukena — 15.12.2015

Fysioterapeutti nuorten urheilijoiden tukena

”Totuus tulee lasten suusta.” Tässä kirjoituksessa ei pyritä löytämään totuutta vaan raottamaan nuorten urheilijoiden ajatusmaailmaa fysioterapeutin näkökulmasta. Pääpaino ei ole myöskään antamissani vastauksissa (jotka olen yrittänyt tiivistää mahdollisimman lyhyesti) vaan siinä, millaisten asioiden kanssa nuoret saattavat painiskella, ja jotka aikuistenkin on hyvä ottaa huomioon. Tärkeintä on muistaa, että kaikki meistä ovat yksilöitä, ja jokainen tilanne vaatii omanlaisensa lähestymistavan. Tässä siis muutamia nuorten urheilijoiden ajatuksia ja kysymyksiä:

”Miten voi estää urheiluvammat?”

Tämä ei olekaan aivan yksinkertainen kysymys. Vammojen ennaltaehkäisyyn vaikuttavat monet samat tekijät kuin hyvään urheilusuoritukseenkin: oikea tekniikka ja hyvä kehonhallinta, riittävä voima, liikkuvuus, kestävyys, ketteryys yms. fyysiset ominaisuudet, riittävä palautuminen ja lepo, hyvä ja monipuolinen ravitsemus, sopiva harjoitusmäärä ja harjoittelun rytmittäminen, sopivat harjoitusalustat ja -välineet, hyvä taustatiimi (perhe, ystävät, valmentajat, fysioterapeutti yms.) sekä tietenkin liikunnan sopiva haastavuus ja urheilijan jaksaminen.

Kaikkia vammoja ei valitettavasti voida ehkäistä. Tapaturmasta tai kontaktista aiheutuvien vammojen estäminen on vaikeaa, mutta myös tapaturmien taustalla voi olla tekniikan tai kehonhallinnan ongelmia, joihin olisi hyvä puuttua. Kasvuikäisille tyypillisiä vaivoja ovat mm. apofysiitit eli luutumisalueiden kiputilat. Myös näissä tilanteissa kiinnitetään huomiota edellämainittuihin tekijöihin, mutta vammojen ilmaantumista ei todennäköisesti voida estää kokonaan, ja myös niiden paranemisaika vaihtelee huomattavasti (lue lisää urheiluvammoista, niihin vaikuttavista tekijöistä ja hoidosta mm. Terveyskirjastosta).

Fysioterapeutin vastaanotolla tyypillisesti keskitytään edellämainittuihin fyysisiin ominaisuuksiin ja niiden kehittämiseen, mutta urheilijan ravitsemuksen, riittävän levon ja jaksamisen tärkeyttä ei voi korostaa liikaa – ja myös niistä tulee keskusteltua fysioterapiassa säännöllisesti.

”En halua / malta pitää harjoitustaukoa.”

On hienoa, että nuori on motivoitunut urheilusta ja kokee harjoittelun mielekkääksi. Kun tällaiseen tilanteeseen lisätään harjoitustaukoa tai harjoittelun muokkaamista vaativa vamma tai kiputila, fysioterapeutti joutuu monesti toppuuttelemaan nuorta. Tärkeää on perustella, miksi tauko tai harjoittelun muokkaaminen on tarpeen. Moni nuori pelkää tauon hidastavan kehitystä ja aiheuttavan uusia ongelmia. Siksi on tärkeää suunnitella korvaava harjoitusohjelma niin, että vamma-alueen paraneminen on optimaalista, ja nuoren paluu normaaliin harjoitteluun onnistuisi mahdollisimman hyvin.

”En voi pitää harjoitustaukoa.”

Verrattuna aiempaan kohtaan tässä taitavat puhua enemmän ulkoiset vaatimukset ja paineet. Ne kuuluvat osaltaan urheiluun, mutta niiden tulisi olla tasapainossa urheilijan fyysisten ja psyykkisten voimavarojen kanssa. Tällaisiin kommentteihin törmää säännöllisesti, ja niiden syyt tulisi selvittää. Tästä hieman lisää seuraavassa kohdassa.

”Onko tästä pakko puhua valmentajille?”

Joissain tilanteissa syy voi tosiaan olla, ettei valmentaja kuuntele riittävästi tai suostu ymmärtämään tilannetta, ja nuori urheilija kokee pääsevänsä helpommalla vaikenemalla kivuistaan. Onneksi olen saanut työskennellä ammattitaitoisten ja tosissaan urheilijoista välittävien valmentajien kanssa, enkä ole piiiitkiin aikoihin törmännyt edellä kuvaamaani tilanteeseen. Hyville valmentajille on tärkeintä urheilijoiden hyvinvointi, ja pelko kertoa vaivoista on monesti nuoren itse kehittämä eikä vastaa todellisia seurauksia. Tietenkin myös tämä on valitettava tilanne, ja valmentajien, vanhempien, fysioterapeuttien yms. olisi hyvä keskustella nuorten kanssa asiasta, jotta ilmapiiri olisi avoimempi ja ongelmiin voitaisiin puuttua ajoissa. Onneksi suuri osa nuorista urheilijoista, joiden kanssa työskentelen, haluavat kertoa valmentajille lähes kaikesta mahdollisesta🙂

PS. Fysioterapeutilla on vaitiolovelvollisuus, joten myöskään valmentajien kanssa ei keskustella asioista ilman asiakkaan suostumusta.

”Olen vain niin väsynyt.”

Ensinnäkin on hienoa, että nuori tunnistaa tämän tilanteen ja uskaltaa sanoa siitä ääneen. Monet urheilijat ovat hyvin itsekriittisiä ja velvollisuudentuntoisia, joten tällaiseen pitää suhtautua tarpeeksi vakavasti. Väsymys voi olla psykkistä tai fyysistä, ja sen tiedetään mm. lisäävän vammautumisen todennäköisyyttä ja heikentävän suorituskykyä. Nuorilla on monia syitä kokea väsymystä: mm. suuret harjoitusmäärät, kilpaileminen, koulu ja läksyt, ystävyys- ja parisuhteet sekä perhe-elämä.

Parhaassa tilanteessa väsymys huomataan tarpeeksi aikaisin ja ratkaisuksi voi riittää pelkkä yksien harjoitusten väliin jättäminen tai vapaa viikonloppu. Jos kyse on tilapäisestä väsymyksestä (kuten muutamasta huonosti nukutusta yöstä), nuori todennäköisesti odottaa jo innolla seuraavia harjoituksia lyhyenkin vapaan jälkeen. Pidempään jatkunut väsymys ja voi vaatia suurempia toimenpiteitä, jolloin asiaa pitää käsitellä laajemminkin kuin fysioterapeutin vastaanotolla.

”Vanhempien (ja/tai valmentajien) ja ystävien kanssa keskustelu auttaa, kun harmittaa.”

Ihanaa! Ja tämä on kokemukseni mukaan se yleisin tilanne. Perhe, ystävät ja koko muu tukiverkosto on äärimmäisen tärkeä, ja monien urheilijamenestystarinoiden taustalta löytyy vahva tukiverkko. Myös näiltä taustajoukoilta vaaditaan paljon, kun elämä pyörii urheilun ja sen paineiden ympärillä – ja mahdollisesti vielä murrosiän myllerrysten keskellä.

”Olen huolissani joukkueeni/ryhmäni jäsenestä.”

Harjoitusryhmän tai joukkueen jäsenten kanssa tulee vietettyä tuntikausia viikottain tai päivittäin, ja monesti he ovat nuorelle tärkeä vertaistuki. Joukkueen tai ryhmän jäsenet pystyvät ymmärtämään toistensa elämäntilannetta monia muita paremmin ja näkevät myös asioita, joita ”ulkopuoliset” eivät usein näe. Jos nuori kertoo olevansa huolestunut kaveristaan, asia pitää ottaa tosissaan, mutta tilanteessa ei saa toimia hätiköidysti. Jos kyseinen henkilö ei ole oma-aloitteisesti ottanut asiaa esille, hänen halunsa saada apua voi vaihdella paljon. Ymmärtävällä ja luotettavalla otteella näitäkin asioita saadaan selvitettyä, ja huolestuneen joukkuetoverin apu voi olla korvaamaton.

”Fysioterapeutin antamien ohjeiden noudattaminen on jäänyt, koska kivusta huolimatta tulokset ovat aika hyviä.”

Toisaalta tämä ajatus on mielestäni erittäin ymmärrettävä, mutta siinä on paljon huonoja puolia. Todennäköisesti nuori ei ole alunperin innostunut lajista voidakseen tehdä sitä kivuista huolimatta. Kipu vaikuttaa ymmärrettävästi myös harjoittelun mielekkyyteen. Jos nuori pelkää kipua ennen jokaisia harjoituksia ja joutuu esimerkiksi jättämään osan harjoituksista väliin, onko harrastuksen pohjimmainen tarkoitus ja tavoite enää oikea? Urheilijalla voi olla erittäin voimakas tahto kilpailla, ja kilpailumenestys on suuri motivaattori. Sen ei kuitenkaan tulisi olla ainoa motivaation lähde.

Toinen huono puoli tässä ajatusmallissa on se, että kuinka pitkään ”aika hyvä tulokset” riittävät kilpailuhenkiselle urheilijalle? Ongelmien korjaaminen on yleensä paljon helpompaa ennemmin kuin myöhemmin. Mitä sitten, kun urheilija haluaakin parantaa entisestään tuloksia? Eli mahdollisesti kuntoutusta vain lykätään ja työ joudutaan tekemään joka tapauksessa.

Kolmanneksi, kipu vaikuttaa voimakkaasti kehon toimintaan tahtomattammekin. Keholla on taipumus saada liike aikaiseksi pienistä (tai suurista) esteistä huolimatta jollain muulla tavalla. Tämä johtaa kompensaatioihin, joilla pyritään korvaamaan ”palapelin puuttuvat palaset”. Monesti kompensaatiot aiheuttavat uusia ongelmia, joiden selvittäminen voi olla paljon haastavampaa kuin alkuperäisen ongelman korjaaminen.

Voiko fysioterapeutille puhua syömisestä tai jännittämisestä?

Voi. Ja fysioterapeutin tehtävä on kuunnella, pohtia asioita yhdessä urheilijan kanssa, antaa ammattitaitonsa rajoissa neuvoja ja tarvittaessa kertoa urheilijalle, mistä hän voi saada lisää apua. Vaikka aihe ei koskisi suoraan fysioterapiaa, urheilijaa ei saisi jättää yksin.

 

Kirjoittaja: Sini Tirkkola, fysioterapeutti / FysioNova

Venyttelyvinkkejä — 1.12.2015

Venyttelyvinkkejä

Ovatko lihakset jumissa? Onko venyttely tuskallista eikä tunnu tuottavan tuloksia? Toki saatat olla kärsimätön ja odottaa tuloksia liian nopeasti, mutta myös venyttelytekniikassasi voi olla korjattavaa.

Fysioterapeutit törmäävät usein liikerajoituksiin, jotka voivat olla myofaskiaalisia eli lihaksista ja lihaskalvoista johtuvia, artikulaarisia eli nivelperäisiä tai neuraalisia eli hermokudoksen liikkuvuuteen liittyviä. Jokaista liikerajoituksen syytä hoidetaan eri tavoin, ja tässä tekstissä keskitymme myofaskiaaliseen eli lihasten ja lihaskalvojen kireyteen.

Tässä muutamia venyttelytekniikoita: Passiivisessa venyttelyssä venytettävä lihas pidetään rentona, ja venytysajat ovat usein melko pitkiä (30-180 sekuntia). Yli kolmen minuutin pituisia venytyksiä ei kuitenkaan suositella. Aktiivinen tai dynaaminen venyttely tarkoittaa sitä, että venytettävän lihaksen vastavaikuttajalihaksia jännitetään venytyksen aikana. Esimerkiksi lonkankoukistajien venytystä voidaan tehostaa jännittämällä vastavaikuttajia eli pakaralihaksia venytyksen aikana. Dynaamisessa venyttelyssä yhden lihaksen venytysaika ei välttämättä ole kovin pitkä, mutta tehoa saadan lisättyä useammilla toistoilla.

FysioNovassa paljon käytetty keino liikkuvuuden lisäämiseen ja jänne-lihassysteemin rentouttamiseen on jännitys-rentous -venyttely. Tässä venyttelytekniikassa venytettävää lihasta jännitetään ensin ja venytys tehdään vasta lihaksen rentoutumisen jälkeen. Lihasjännitys ei saa aikaan näkyvää liikettä, vaan se tehdään esimerkiksi käden, seinän tai lattian vastusta vasten. Eri lähteissä suositellaan vaihtelevia jännitys- ja venytysaikoja, mutta kokemuksemme mukaan hyviä tuloksia on saatu jännittämällä lihasta melko kevyesti (30-50 % maksimista) noin 5 sekuntia, rentouttamalla lihas ja venyttämällä noin 15 sekuntia. Tämä toistetaan 3-5 kertaa vieden venytys jokaisella kerralla hieman pidemmälle. Monet asiakkaamme ovat saaneet tällä tekniikalla tuloksia huomattavasti nopeammin kuin aiemmin tekemällään passiivisella venyttelyllä.

Tässä muutamia esimerkkivenytyksiä, jotka voi tehdä passiivisena, aktiivisena tai jännitys-rentous -venyttelynä yllä kuvattujen periaatteiden mukaisesti. Kuvien yhteydessä kerrotaan tarkemmin suoritustekniikasta jännitys-rentous -menetelmän mukaan, koska se ei välttämättä ole kaikille tuttu venyttelymuoto.

Takareiden venyttely

Takareiden lihasten tehtävä on koukistaa polvea ja ojentaa lonkkaa. Näitä molempia tehtäviä voidaan hyödyntää jännitys-rentous -venyttelyssä, ja kuvissa näkyy kaksi asentovariaatiota. Voit siis tehdä venytystä edeltävän lihasjännityksen koukistamalla polvea tai ojentamalla lonkkaa (pyrkiä ojentamaan lonkka koukistuneesta asennosta suoraksi). Lihasjännityksen voi tehdä asennosta riippuen lattiaa, pyyhettä tai kättä vasten (käsillä vastustaminen vaatii toki jo melko hyvää liikkuvuutta). Jännityksen voimakkuus on 30-50 % maksimista ja kesto n. 5 sekuntia. Rentouta jännityksen jälkeen lihas ja venytä n. 15 sekuntia.

Istuen, yksi tai molemmat jalat suorina vartalon edessä. Kurota ylävartalolla kohti jalkoja (pyri saamaan vatsa kohti etureisiä, älä kurota pelkästään käsillä). Tee kevyt takareiden jännitys painamalla kantapäällä kohti lattiaa (kuin yrittäisit koukistaa polven) tai painamalla koko jalkaa kohti lattiaa (kuin yrittäisit ojentaa lonkan). Pidä jännitys n. 5 sekuntia, rentouta ja venytä n. 15 sekuntia.
Istuen, yksi tai molemmat jalat suorina vartalon edessä. Kurota ylävartalolla kohti jalkoja (pyri saamaan vatsa kohti etureisiä, älä kurota pelkästään käsillä). Tee kevyt takareiden jännitys painamalla kantapäällä kohti lattiaa (kuin yrittäisit koukistaa polven) tai painamalla koko jalkaa kohti lattiaa (kuin yrittäisit ojentaa lonkan). Pidä jännitys n. 5 sekuntia, rentouta ja venytä n. 15 sekuntia.
Käytä apuna esim. pyyhettä. Pidä polvi suorana, pyyhe kantapään yli. Vedä käsillä pyyhe ja jalka kohti ylävartaloa, kunnes tunnet venytyksen. Paina tässä asennossa suoralla jalalla kohti pyyhettä (kuin yrittäisit viedä jalan takaisin suoraksi lattialle), mutta vastusta käsillä liikettä. Pidä kevyt painallus n. 5 sekuntia. Anna takareiden rentoutua ja venytä n. 15 sekuntia. Toista 3-5 kertaa, vedä joka kerralla käsillä jalka lähemmäs ylävartaloa.
Käytä apuna esim. pyyhettä. Pidä polvi suorana, pyyhe kantapään yli. Vedä käsillä pyyhe ja jalka kohti ylävartaloa, kunnes tunnet venytyksen. Paina tässä asennossa suoralla jalalla kohti pyyhettä (kuin yrittäisit viedä jalan takaisin suoraksi lattialle), mutta vastusta käsillä liikettä. Pidä kevyt painallus n. 5 sekuntia. Anna takareiden rentoutua ja venytä n. 15 sekuntia. Toista 3-5 kertaa, vedä joka kerralla käsillä jalka lähemmäs ylävartaloa.

 

Sisäreiden eli lonkan lähentäjien venyttely

Lonkan lähentäjiä voi venyttää myös erilaisissa asennoissa, mutta istuen jalat kiinni seinässä venytystä edeltävän jännityksen pitäminen on helppoa. Muista tukea käsillä selkä suoraksi, jotta venytys kohdistuu oikeisiin lihaksiin.

Istuen jalkaterät kiinni seinässä, pidä käsien avulla selkä suorana. Vie lantio ja ylävartalo lähemmäs seinää, kunnes tunnet venytyksen sisäreisissä. Paina kevyesti jalkateriä kohti seinää (kuin yrittäisit viedä jalat yhteen) n. 5 sekuntia. Rentouta lihakset ja venytä n. 15 sekuntia. Vie lantio lähemmäs seinää ja toista 3-5 kertaa.
Istuen jalkaterät kiinni seinässä, pidä käsien avulla selkä suorana. Vie lantio ja ylävartalo lähemmäs seinää, kunnes tunnet venytyksen sisäreisissä. Paina kevyesti jalkateriä kohti seinää (kuin yrittäisit viedä jalat yhteen) n. 5 sekuntia. Rentouta lihakset ja venytä n. 15 sekuntia. Vie lantio lähemmäs seinää ja toista 3-5 kertaa.
Jos lantion ja selän oikean asennon pitäminen on vaikeaa molempia jalkoja samanaikaisesti venyttäessä, toisen jalan voi pitää myös lonkan lähentäjien venytyksen aikana koukussa.
Jos lantion ja selän oikean asennon pitäminen on vaikeaa molempia jalkoja samanaikaisesti venyttäessä, toisen jalan voi pitää koukussa venytyksen aikana.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etureiden venyttely

Kuvassa on yksi esimerkki etureisilihasten venytykseen sopivista asennoista. Muita mahdollisia asentoja ovat mm. seisten toisen polven koukistus (kädellä jalkaterästä kiinni) lonkka suorana sekä vastaava asento kylkimakuulla niin, että alempi jalka on edessä koukussa maata vasten (helpottaa tasapainon säilyttämistä). Kaikissa asennoissa polvi viedään mahdollisimman koukkuun niin, että lonkka pysyy suorana, eikä alaselkä mene notkolle. Jännitys-rentous -venytyksen saa aikaiseksi kaikissa asennoissa jännittämällä etureittä ennen venytystä ikään kuin yrittäen ojentaa polvi.

Päkiä ja kämmenet maassa, polvi mahdollisimman lähellä maata, lonkka suorana. Paina päkiällä kohti lattiaa (kuin yrittäisit ojentaa polven) n. 5 sekuntia, rentouta ja venytä n. 15 sekuntia. Toista 3-5 kertaa, lisää jokaisella kerralla hieman venytystä ojentamalla lonkkaa enemmän (polvi lähemmäs lattiaa tai lantion etuosan "nosto" alavatsan lihaksilla).
Päkiä ja kämmenet maassa, polvi mahdollisimman lähellä maata, lonkka suorana. Paina päkiällä kohti lattiaa (kuin yrittäisit ojentaa polven) n. 5 sekuntia, rentouta ja venytä n. 15 sekuntia. Toista 3-5 kertaa, lisää jokaisella kerralla hieman venytystä ojentamalla lonkkaa enemmän (polvi lähemmäs lattiaa tai lantion etuosan ”nosto” alavatsan lihaksilla).

 

Näitä samoja periaatteita voidaan hyödyntää lähestulkoon kaikkien lihasten venyttämisessä. Venytellessä oikean asennon löytäminen ja säilyttäminen on tärkeää, jotta venytys saadaan kohdistettua oikeisiin lihaksiin, eikä muita kudoksia rasiteta liikaa.

Fysioterapeutin puoleen kannattaa kääntyä, jos venyttely ei tuota tulosta, aiheuttaa kipua tai pahentaa oireita, oikeiden venyttelyasentojen löytäminen on vaikeaa, venytystekniikka on epäselvä, kaipaat vinkkejä tiettyjen lihasten venyttämiseen, tai joidenkin lihasten venyttely ei onnistu kotikonstein. Fysioterapeutti voi avustaa ja tehostaa venytystä sekä opettaa oikeat venytystekniikat, jotta harjoittelu onnistuu kotona.

On hyvä muistaa, että venyttely ei ole suositeltavaa kaikissa tilanteissa, ja esimerkiksi venähdysten ja tapaturmien yhteydessä sillä voidaan aiheuttaa lisävahinkoa. Edellä mainituissakin tilanteissa voidaan kuitenkin tarvita liikkuvuusharjoittelua jossain vaiheessa kuntoutumista, ja suosittelemme kysymään neuvoa fysioterapeutilta.

 

 

Venyttelystä ja liikkuvuusharjoittelusta löytyy runsaasti laadukasta kirjallisuutta – tässä muutamia loistavia lähteitä

  • Frederick, Ann – Frederick, Chris: Fascial Stretch Therapy
  • Nelson, Arnold G. – Kokkonen, Jouko: Stretching Anatomy
  • Ylinen, Jari: Venytysharjoittelu – Ohjeet ja kuvasto